Dotaz
Dobrý den, chtěla bych se zeptat, jak by měl vypadat můj denní jídelníček podle racionální vyživy a jaké vhodné pití bych měla pít? Předem děkuji za odpověd.
Kyra, Praha |
| Odpověd
Dobrý den, slovo "racionální" znamená rozumný, rozumem odůvodněný. Což vychází z úvahy, že by se mělo jíst s rozumem, všechno, ale všeho s mírou, nic nepřehánět. V racionální stravě by měly být zasoupeny ve vyváženém poměru základní živiny, tedy bílkoviny, tuky, sacharidy a biologicky aktivní látky, tedy vitamíny a minerály. Zastoupení základních živin by mělo být následující: bílkoviny 15 %, tuky 30 % a sacharidy 55 %. Pokud budete přijímat všechny potraviny v tomto zastoupení, budou se Vám dostávat do organismu i nezbytně nutné vitamíny, minerální látky, stopové prvky, antioxidanty, vláknina a další. Podmínkou je však to, že strava má být pestrá, rozmanitá, různorodá, naopak by neměla být jednolitá a jak se říká "pořád dokola". Zdroje živočišných bílkovin najdete v mase, masových výrobcích, mléku, mléčných výrobcích, vejcích. Zdroje rostlinných bílkovin najdete v luštěninách – hrách, fazole, čočka, mungo fazole, sója, dále v rýži, pohance, jáhlách, bulgur, quinoa, v obilovinách – pšenice, oves, ječmen. Také ořechy a různá semínka jsou zdrojem rostlinných bílkovin. Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin, z nichž osum z nich je pro organismus nezbytně nutných. Plnohodnotné bílkoviny obsahují zdroje živošičných bílkovin. U rostlinných zdrojů bílkovin některé aminokyseliny chybí, proto mluvíme o neplnohodnotných bílkovinách. V racionální stravě je vhodné kombinovat živočišné i rostlinné bílkoviny. Další základní živina, která by měla být zastoupena v racionálním jídelníčku jsou tuky. Tuky se také dělí na živočišné a rostlinné. Mezi rostlinné tuky řadíme oleje, margaríny a mezi živočišné tuky řadíme máslo, sádlo. Tuky jsou však obsaženy v mnoha potravinách, říkáme jim skryté tuky. Hodně tuků je v uzeninách, v tučných druzích masa, v bílkovinných potravinách jako jsou sýry nebo jogurty, dále ve vejcích, ořechách, semínkách a dalších. Tuky jsou zkrátka zastoupeny téměř všude, měli bychom věnovat pozornost tomu, jaké potraviny jíme, zda nepřijímáme zbytečně mnoho potravin se zvýšeným obsahem tuků. Tuky jsou však velmi důležité pro lidský organismus. Tvoří přirozenou složku buněčných membrán, podílí se při stavbě mnoha struktur, tvoří zásobní látku a tak dále. V racionální stravě by měly být zastoupeny oba zdroje tuků, tedy živočišné tuky i rostlinné tuky. Dávejte více přednost rostlinných zdrojům tuků, obsahují vícenenasycené mastné kyseliny, které mají blahodárný vliv na naše srdce a cévy. Velmi příznivě na náš organismu působí rybí tuk. Proto doporučuji jíst nejméně dvakrát týdně ryby (sladkovodní i mořské, i tučnější druhy ryb). Ryby (mořské) obsahují také významný zdroj jódu, důležitý pro štítnou žlázu. Sacharidy jsou pouze rostlinného původu, mají tvořit největší část naší stravy. Mezi složené sacharidové potraviny řadíme obiloviny, mlýnské a pekárenské výrobky (pečivo, celozrnné výrobky) ovoce, zelenina, přílohy – brambory, rýže, těstoviny, bulgur, tarhoňa, quinoa, dále luštěniny... Sacharidové potraviny jsou také jednoduché – cukr řepný, med a potraviny, ve kterých je cukr řepný obsažen (cukrovinky, sladkosti, čokoláda...). Cukr řepný raději nakradíme jiným typem cukru např Fruktóza, což je cukr ovocný. Ovoce a zelenina by měly být zařazeny v racionální stravě denně. Obsahují důležité vitamíny, minerály a vlákninu, která má příznivý vliv na strěva, střevní peristaltiku a odvádí některé tuky (cholesterol) z těla ven. Ovoce a zelenina by mělo tvořit 5 denních dávek denně (1 dávka znamená např. jeden kus ovoce nebo miska zeleninového salátu atd.). Denně vypijte 1,5 litru tekutin. Vhodnými tekutinami jsou – pitná voda z vodovodu, balená neochucená voda buď perlivá nebo neperlivá, ovocný čaj, bylinkové čaje, ředěné ovocné džusy. Racionální jídelníček tedy znamená jíst všechny potraviny, jíst pestrá jídla, jíst 5 x denně po menších porcích. Ve stravě nutno omezovat sladkosti, cukrovinky, zmrzliny, čokoládu a další. Také se vyhýbejte potravinám, kde je mnoho skrytého tuku (plnotučné mléčné výrobky, volte raději polotučné mléčné výrobky, omezujte tučné druhy masa a volte raději libové druhy masa a ryby). Ve stravě omezte smažená jídla a jídla z různých typů rychlého občerstvení, fast foodů, jídla z McDonaldu a podobně. Jídla nepřesolujte a nepřekořeňujte. K racionální stravě patří přiměřený pohybový režim. Dle Vašich možností provozujte různé druhy sportu, cvičení (pilates, aerobik, kalanetika, zumba, tanec a další). Vhodná je chůze - je to nejpřirozenější pohyb, chůze do schodů a další. Příklad jídelníčku u racionální stravy: SN: ovocný čaj, sojový rohlík 60 g, sýr parmazán 40 g, máslo 10 g, paprika 40 g. SV: jablko 150 g, voda nebo čaj (džus ředěný). OB: polévka cizrnová 250 ml, králík pečený na kořenové zelenině 200 g , brambory vařené 150 g, salát hlávkový, voda nebo čaj. SV: jogurtové mléko polotučné jahodové 200 ml. VE: pomazánka z tuňáka 60 g, chléb 70 g, rajče 50 g, voda nebo čaj.
nutriční terapeutka redakce dietologie.cz |
|
Nutriční terapeut, Lékařská fakulta Brno 
Tetování nutriční terapeutky 
