29.7.2004 13:08 – Pokud se rozhodnete zhubnou, ať už ze zdravotních nebo jiných důvodů, je důležité, zjistit si základní informace, které by Vás jistě mohli zajímat.

revidováno dne: 30.12.2018

Jak zhubnout, energie
foto: redakce@dietologie.cz

Teorie o příjmu a výdeji energie – Racionální strava vychází ze zásad zdravé výživy, měla by být vyvážená, v souladu s pravidelným příjmem a výdejem energie. Strava by neměla být založená jednostranně, nemělo by se hladovět nebo naopak jíst naráz velký objem jídla. Je dobré mít po ruce dostatek ovoce a zeleniny a potravin s vlákninou.

Bazální metabolismus

Organismus potřebuje energii pro své základní životní funkce. Jedná se o pochody v těle, které se dějí zcela automaticky, i při úplném fyzickém a duševním klidu nebo ve spánku. Čím vyšší věk, tím hodnota bazálního metabolismu klesá, což se projeví přibýváním na váze.

Optimální váha

Termín optimální váha je u každého velmi individuální, záleží na celkové tělesné struktuře, na věku, pohlaví. Podle BMI metru můžete zjistit, zda vaše hmotnost ku výšce je v normě, či zda máte nadváhu. BMI (body mass index) u lidí, kteří nejsou podvyživení a nejsou ani obézní by se mělo pohybovat v rozmezí 21-24.

Vyvážená strava

Vyvážená strava je taková, která se řídí podle základních pravidel potravinové pyramidy. Základ pyramidy a tedy naší stravy tvoří zelenina, ovoce. Měli bychom jí konzumovat 4-5 x denně. V dalším patře pyramidy jsou umístěny obiloviny, celozrnné pečivo, luštěniny, kukuřice, těstoviny, mléko, vejce jogurty, rýže, brambory. Tuto skupinu poživatin bychom měli jíst tři porce denně. Maso a masové výrobky je dobré jíst střídmě, tato skupina se nachází v dalším patře. Skupinu, která tvoří pochutiny jako jsou sladkosti, cukrovinky, bonbóny, alkohol, tuky, jednoduché cukry se nachází na úplném vrcholu pyramidy. Tyto poživatiny se nehodí na každodenní konzumaci. Obsahují příliš mnoho cukrů, tuků, umělých barviv, sladidel, konzervačních látek a alkoholu.

Obecné zásady jak zhubnout

Redukce hmotnosti se skládá ze tří základních pravidel. . . Třetí částí je . Vhodný je jakýkoliv pohyb, který prospívá zdravý – , jízda na kole, jízda na rotopedu, plavání. Nemusíte vždy nutně začít zhubnout posilovnou. Pokud rozložíme stravu do více denních dávek, bude vliv na redukci hmotnosti větší. Základem úspěchu zhubnutí je strava pestrá, chutná, barevná. Omezujeme nebo vylučujeme cukry, cukrovinky, sladkosti, tuky a tučné pokrmy.

Kdy naposledy by se mělo jíst

Poslední jídlo, naposledy by se mělo jíst 2-2,5 hodiny před ulehnutím a to ve formě ovoce nebo zeleniny

Jak zhubnout stravou
foto: redakce@dietologie.cz

Kolik denně přijímat KJ, bílkovin, tuků a sacharidů

Podle dietního systému je doporučeno u redukční diety přijímat 5300 KJ, 75 g bílkovin, 40 g tuků, 150 g sacharidů za den. Z novějších výzkumů však vyplívá, že příjem energie a biologických živin je velmi individuální. Záleží na jednotlivci a mnoha dalších faktorech kolik denně příjímat kJ. Podle pohlaví, BMI, rozložení tuku v těle by měl lékař dietolog určit správné množství přijímané energie, bílkovin, tuků a sacharidů pro zdárné hubnutí.

Správný jídelníček u redukční diety

Kdo touží po snížení několika kilogramů své tělesné váhy a chce mít pěknou postavu, správný jídelníček, a cítit lépe, měl by denní jídlo rozložit na snídani, svačinu, oběd, II.svačinu, večeři a případně i druhou večeři. Z celkového denního množství přijaté energie by měla snídaně tvořit 25 %, svačina 10 %, oběd 35 %, II.svačina 10 %, večeře 15 %, II.večeře 5 %.

Snídaně Svačina Oběd Svačina Večeře (druhá večeře)

Na snídani snězte 50-60 g celozrnného pečiva, 50 g bílkovinné potraviny nízkotučnoé (sýr tvrdý 20-30 % t.v s., bílková sedlina, jogurt light, jogurt bílý atd) , 50-100 g zeleniny. Na svačinu je vhodné ovoce nebo ovocný salát, ovocný špíz. Ovoce, které je sladší a vyzrálejší jíme v poloviční dávce. Oběd by se měl skládat z rýže nebo těstovin nebo brambor, či bulgur nebo luštěniny, bílkovinné potraviny (maso libové, vejce, sojové maso, šmakoun, tofu) + zelenina syrová nebo tepelně upravená. Na svačinu jezte nízkotučný jogurt nebo sojový jogurt, či kefírové mléko, podmáslí nebo bílý jogurt Aktivia apod. Na svačinu můžeme zařadit ovoce, zeleninu nebo pečivo, sýr nízkotučný, nejlépe tvarohový. Večeře je vhodná lehká, studená i teplá. Saláty zeleninové doplněné libovým masem, sýrem mozzarelou nebo lučinou, různé druhy tvarohových pomazánek nebo dušené filé s teplou zeleninou. Dvě hodiny před ulehnutím snězte druhou večeři, což může být ovoce, zelenina nebo dia ovocná přesnídávka.

Jak zhubnout v těhotenství a po porodu

Jak v těhotenství. V těhotenství nedržte žádné redukční diety, jezte pestrou racionální stravu, nic neomezujte a nevynechávejte. Omezte jen jídla příliš tučná, smažená, kořeněná a pokrmy, na které chuť nemáte. Dodržování redukční diety a zhubnout v těhotenství z hlediska zdraví by bylo nevhodné pro miminko i pro Vás.

Jak zhubnout po porodu

Pokud máte problém s váhou po porodu zůstaňte u zdravého životního stylu. Jezte střídmě, omezte v jídelníčku pečivo, přílohy, zařazujte dostatečné množství vlákniny ve formě ovoce a zeleniny. Pokud kojíte, nejezte nadýmavé druhy zeleniny, zelí, kapusta, paprika, hrášek a luštěniny ve větším množství. Dodržujte pravidla racionální stravy nebo pravidla hubnutí při kojení nebo stravy při redukční dietě na cca 5500 – 6000 KJ a 150 g sacharidů za den. Nezapomínejte na pravidelný pitný režim.

Hubnutí s antikoncepcí

Během užívání hormonální antikoncepce může žena pozorovat nežádoucí přibývání na váze. Opět je to individuální, záleží to na mnoha okolnostech, na druhu antikoncepčního přípravku na věku a na jiných faktorech. Přibývání na váze může být způsobeno tím, že vlivem účinku estrogenní části pilulek může dojít k většímu zadržování vody v organismu. To se následně projeví přírůstkem hmotnosti. Doporučuje se pít dostatečné množství pitné vody, nikoli však minerální. Látky a soli v ní obsažené mohou zadržovat vodu v těle ještě více. Jezte zeleninu, která má diuretický charakter. Patří mezi ně meloun, okurek, mrkev, celer, petržel. Celkově dodržujte pravidla racionální stravy nebo diety redukční. Omezte ve stravě sůl, kořeněná jídla, dbejte na dostatek pohybu během dne.

Nevhodné potraviny při hubnutí

Nevhodné potraviny při redukční dietě a jsou ty, které obsahují hodně skrytého tuku, tučná masa, salámy, tučné sýry, smetana, šlehačka. Luštěniny, čočka, fazole, hrách, mungo, obsahují prospěšné vitaminy, minerály a vlákninu, ale při redukci váhy nejsou vhodně vybranou skupinou potravin, protože jsou velice energeticky bohaté. Z toho vyplívá, že bychom si museli dát na talíř jen velmi malé množství, aby se nám nezvedaly přebytečné kilodžauly ve stravě a tudíž bychom se zasytili jen na krátkou chvíli. U redukční diety je problém pokud se konzumuje alkohol, ten povzbuzuje chuť k jídlu a zvyšuje množství přijaté energie. Dbáme na vhodnou technologickou úpravu pokrmů. Vaření, vaření ve vodní lázni, dušení, pečení nebo zapékání. Absolutně nevhodnou kuchyňskou úpravu je smažení na pánvi nebo ve fritovacím hrnci.

Jak zhubnou 5 kg a neublížit si

Stravovací režim během hubnutí má být vyvážený, pestrý, pravidelný, rozdělený do více denních dávek. Měli bychom dodržovat doporučený denní přísun základních živin, bílkovin, tuků, sacharidů a biologicky aktivních látek, vitaminů a minerálů.

Jak rychle zhubnout

Nedoporučovaná je rychlá dieta, hubnout by se mělo cca 0,5 kg za týden žádné rychlé hubnutí. Nikdy nejezte jen jednou nebo dvakrát denně a trpět při tom hladem. Při takovém způsobu je možné že rychle zhubnete, ale při jakémkoli dietním prohřešku jdou kila opět rychle nahoru. Organismus si nabere rezervní zásoby pro případ, kdyby se měl takový styl stravování opakovat.

Drastická dieta

Absolutně nevhodným způsobem redukčního způsobu stravování je drastická dieta typu tukožroutská dieta, banánová dieta, Atkinsonova dieta, mléčná dieta, vaječná dieta, bramborová dieta, citrónová dieta, ovocná dieta, zeleninová dieta a další. Tato strava je zaměřena jednostranně, není pestrá, chutná, brzy se omrzí. Vůbec nesplňuje požadované doporučené množství bílkovin, tuků, sacharidů, minerálních látek, vitaminů a vlákniny.

Psychika – Jak zhubnout

Pokud žena velmi touží po krásné postavě a po velmi rychlém a úspěšném zhubnutí tak, že se touto myšlenkou zabývá i 24 hodin denně, po čase se mohou dostavit psychické problémy, které vedou k poruše zvané anorexie, či bulimie. Osoby trpící těmito psychickými poruchami jsou ve vážném ohrožení života. Tento problém už řeší psycholog nebo psychiatr.

Jo-jo efekt

Jídlo u drastických diet, po určitém čase přestane chutnat, může nás omrzet, začneme jíst velký objem jiného jídla, který do diety vůbec nepatří. V konečné fázi dospějeme k tzv. jo-jo efektu, začneme přibírat na váze, v horším případě nabereme i ta kila, která jsme před zahájením takové diety vůbec neměli.

Hubnutí s jiným onemocněním

Redukční jídelníček lze nařídit i při nejrůznějším onemocnění. U některých nemocí je předepsání redukční diety nutností.

Redukční dieta a diabetes melittus

Při cukrovce nebo-li diabetes mellitus je někdy nezbytné, aby pacient zhubnul. Tolerance inzulínu vůči buňkám bude jednodušší u štíhléhodiabetika než u diabetika trpící nadváhou. Diabetik, který má svoji tělesnou hmotnost v normě, dodržuje předepsanou diabetickou dietu (dieta při cukrovce), může být dle výsledků od lékaře dlouhodobě jen na diabetické stravě. Nemusí si aplikovat inzulín, či užívat perorální antidiabetika. Redukční diabetická dieta obsahuje 6150 KJ, 75 g bílkovin, 50 g tuků a 175 g sacharidů. Pacient by měl při ní hubnout 0,5 kg/týden.

Hubnutí při intoleranci laktózy

U lidí, kteří mají alergii na mléčný cukr laktózu a trpí nadváhou se může vyskytnout jeden zásadní problém. Pacienti přirozeně nahrazují mléko a mléčné výrobky masem a uzeninami, což může mít negativní vliv při redukci váhy. Maso a masové výrobky obsahuje bílkoviny a tuky, ne sacharidy, zatímco mléko obsahuje kromě bílkovin a tuků též sacharid laktózu. Sacharidy jsou okamžitým zdrojem energie, zatímco tuky jsou zásobním zdrojem energie. Z toho může vyplívat, že přírůstek tělesné hmotnosti mají na svědomí tuky. Maso v tomto případě nesmí tvořit polovinu denního příjmu potravy. Vhodné je konzumovat na prvním místě obiloviny, pečivo, přílohy, luštěniny…, na druhém místě zeleninu, ovoce. Maso libové, dietní šunku nebo dietní kuřecí uzeniny až na místě třetím.

Hormonální léčba při dietě

U mnohých pacientů, převážně žen, které prodělají po operaci hormonální léčbu, může často dojít k tomu, že začnou přibývat na váze. Někdy jde váha prudce nahoru, může to být i 2-3 kg za dva dny. Pokud se pacientka stravuje běžným způsobem a dodržuje zdravou stravu, v tomto případě redukční dieta nic zásadního nevyřeší. Redukční dieta může být spíše jen podpůrná. Doporučení je stravovat se racionálně, občas zařadit ovocno-zeleninový den a mít dostatek tekutin a pohybu.

Štítná žláza a dieta

Při snížení funkci štítné žlázy dochází ke zpomalení metabolismu a pacient přibývá na váze. V takovém případě je vhodné dodržovat redukční dietu s recepty na hubnutí.

Artróza při nadváze a obezitě

Při artróze může hrát velkou roli mimo jiné i nadváha, pro úspěšnou léčbu je dobré vždy upravit tělesnou hmotnost na hodnotu, jak určí lékař. Doporučuje se dieta redukční, dietní recepty na hubnutí a následně upravit hodnotu body mass indexu (BMI index) na hodnotu mezi 21-24.

Jak zhubnout určité partie těla

Správnými cvičebními postupy můžeme posílit a zároveň určité partie těla.

Jak zhubnout břicho

Na břišní partie jsou vhodné cviky z kalanetiky a sklapovačky nebo pilates. Na téma kalanetika je vydána spousta knížek s přehlednými popisky a fotografiemi. Také existuje řada kurzů, které se zabývají kalanetikou.

Jak zhubnout stehna

Pravidelné cvičení může pomoci k úspěšnému vytvarování postavy. Při tvarování stehen je vhodná kalanetika, strečink nebo leg press, což je cvik, který můžete cvičit ve fitness centru. Cvik jak zhubnout stehna je vhodný pro začátečníky i pokročilé.

Jak zhubnout boky

Cviky, kdy se snažíme na boky můžete trénovat v posilovně nebo i doma tak, že si lehnete na pravý bok, pravou rukou se zapřete o zem a zvednete boky nad podložku co nejvíce to jde. V této pozici byste měli vydržet dostatečně dlouho. Cvik je náročný, ale na tvarování boků účinný.

Tvarování postavy

Při tvarování postavy se zaměřte na cviky, které mají za cíl posilovat jen určité partie těla. Při tvarování postavy je dobré navštívit různá fitcentra, kde Vám odborně poradí. Aerobik, běh nebo plavání je spíše na vydávání a spalování energie než na tvarování postavy.

Tvarování hýždí a břicha

Pilates je druh sportu, který je zaměřen na určité partie těla. Můžete jej cvičit i doma nebo navštěvovat skupinová cvičení v kurzu. Budete k tomu potřebovat dva nafukovací malé míčky. Správným cvičením propracujete břišní a hýžďové svalstvo. Vhodnými cviky pro tvarování hýždí a břicha je také kalanetika

Strava na zpevnění svalů

Strava při zpevňování svalů by měla být jen jako podpůrná, protože cílem není zhubnout naopak přibrat na váze. V první řadě Vám pomohou cviky na zpevnění. Ve stravě upřednostňujeme bílkovinné potraviny s nízkým obsahem tuku. Mléko, tvaroh nízkotučný, sýry od 20-30 % t. v s. Maso libové krůtí, kuřecí, méně tučné druhy masa vepřového – vepřová kýta, vepřová panenka. Hovězí zadní nebo sladkovodní i mořské ryby méně tučné. Tuky používat co možná v nejmenším množství, střídmě jezte sacharidové potraviny, obiloviny, chléb, pečivo, přílohy. Večer je vhodná zelenina+nízkotučná bílkovinná potravina, ovoce.

Jídelníčky a recepty pro redukční dietu

Váš jídelníček pro redukční dietu by měl být rozdělený do cca 5 denních dávek a měl by obsahovat pestrou škálu všech poživatin. Omezujeme jídla sladká, přiliš tučná, přesolená a překořeněná. Ráno začneme pečivem celozrnným (60 g), nízkotučnou bílkovinnou potravinou (50 g) nebo dia džemem (30 g). Velice vhodné jsou pomazánky (50 g) na tvarohovém základě se zeleninou. Dopoledne ovoce nebo zelenina. Na oběd se nedoporučuje polévka, z důvodů, že polévka má povzbuzovat chuť k jídlu, a my nechceme zbytečně dráždit naše chuťové buňky. Oběd by se měl tedy skládat z libového masa (90 g před tepelnou úpravou)-kuřecí, krůtí, rybí, králičí, vepřová kýta vepřová panenka, hovězí zadní. Příloha brambory 150-200 g nebo rýže 70 g před tepelnou úpravou nebo těstoviny, kolínka, špagety, lasagne 70 g před tepelnou úpravou. Místo přílohy může být pečivo celozrnné nebo chléb 60-70 g. Mouky na zahuštění pokrmů (zadělávaná zelenina, masové šťávy…) použijeme 10 g a tuku rostlinného 5 g (jednodruhový olej slunečnicový, olivový, řepkový či jiný). Zelenina by měla být zařazena k obědu každý den. Vhodná je syrová, tepelně upravená, ve formě salátu 150 -200 g. Svačina, kterou si vezmeme za zhruba 2 -3 hodiny po obědě má být lehká ovocná nebo zeleninová. Vhodná je také nízkotučná bílkovinná potravina (jogurt, tvaroh, sýry, kefírové mléko, podmáslí, bílý jogurt aktivia…) a celozrnné pečivo (60 g). Večeře chutná, lehká, dávky stejné jako u oběda. Na studené večeře doporučuji lučinu, sýr cottage, mozzarelu, rybí sardinky ve vlastní šťávě, tuňák, či losos ve vlastní šťávě nebo tvarohové pomazánky se zeleninou. Během celého dne nezapomínat na pitný režim. Ovocné čaje, bylinkové čaje, černé čaje, zelený čaj. Minerální vody nutno střídat, kvůli obsahu minerálů které jsou v nich obsažené. Ovocné džusy je vhodné ředit vodou 1:1. Džusy mají vysoký glykemický index, po jeho konzumaci v koncentrovaném stavu dojde k prudkému vzestupu glukózy v krvi a následně k jejímu prudkému poklesu, což také brání snižování tělesné hmotnosti. Nejdostupnější je pitná voda z vodovodu ochucená plátkem citrónu.

Dietní recepty na hubnutí

Příklad jídelníčku na redukční diety na jeden den, dietního receptu na hubnutí, Snídaně: čaj zelený, lučina (50 g), rajče, sojový rohlík (60 g) Svačina: pomeranč 1 ks, Oběd: pečené kuřecí stehno bez kůže s česnekem a jablky (100 g), brambory s pórkem (150 g), dia jablečný kompot (150 g), Svačina: bílý jogurt Aktivia 1 ks Večeře: salát z fazolí, cibulí, rajčaty a paprikou, kiwi. Při redukční dietě je dobré občas zařadit ovocno-zeleninový den (1x za týden nebo 1x za 14 dní), Snídaně: ovocný salát z jablek, broskví a hrušek, Svačina: banán 1 ks, Oběd: dušená mrkev s hráškem, Svačina: celerový salát s ovocným džusem, Večeře: míchaný zeleninový salát (paprika, rajče, čínské zelí, hlávkový salát). Nebo vyzkoušejte další jídelníčky a recepty při redukční dietě na našich stránkách.

Jídelníček na hubnutí

Váš jídelníček na hubnutí má být pestrý, nemá být jednostranný, základní živiny by měly být zastoupený v denním množství – bílkoviny 75 g, tuky 40 g, sacharidy 150 g a celkové množství energie za den 5000 – 5300 kJ. Mělo by být správné časové rozložení mezi jednotlivými chody jídel. Vylučujeme potraviny, které obsahují volné koncentrované cukry, cukr, med, džem, čokoláda, cukrovinky. Kontrolují se dávky potravin, které obsahují složené cukry ve formě polysacharidů. Mouka, mlýnské a pekárenské výrobky, pečivo, obiloviny, rýže, těstoviny. Snažíme se omezovat volné tuky a vybíráme potraviny s nízkým obsahem skrytého tuku, např.nízkotučné mléčné výrobky.

Jak zhubnout, dietní jídelníček
foto: redakce@dietologie.cz

Dietní jídelníček

Obvykle se dietní jídelníček rozděluje do pěti denních dávek. Pokud budete mít večer ještě hlad, není problém dvě hodiny před ulehnutím snízt ovoce nebo zeleninu cca 100-150 g. Ráno je vhodné posnídat nízkotučnou bílkovinnou potravinu, pečivo celozrnné nebo dia džem, bílkovou sedlinu, rybí konzervy ve vlastní šťávě nebo dietní pomazánky na tvarohovém základě. Před obědem si můžete dopřát jogurt light, nebo dia ovocné přesnídávky a protlaky či syrové ovoce nebo zeleninu. K obědu vybírejte lehká jídla, ale tak, abyste po obědě netrpěli hladem. Můžete jíst přílohy, brambory, rýži (bílou, natural, basmati, indiánskou, ochucenou…), těstoviny (kolínka, jemné nudle, špagety, makarony, lasagne, penne…), noky, pečivo. Vše jíme v dobře odváženém množství, tudíž by bylo vhodné pořídit si kuchyňskou váhu před zahájením redukční diety. K obědu dále zeleninu v jakékoli úpravě (vařenou, dušenou, pečenou, grilovanou, zapékanou, syrovou…) a netučné druhy masa (rybí, kuřecí, krůtí, králičí, vepřová kýta, hovězí zadní). Můžete se inspirovat našimi recepty na redukční dietu. Odpoledne tak cca 2-3 hodiny před večeří si můžete dát svačinku, a to ovoce, zeleninu nebo nízkotučnou bílkovinnou potravinu nebo pijte nízkotučné podmáslí, kefír, či acidofilní mléko. Mohou být i ochucené, ovocné, ale s nápisem light. Večeře se podobá obědu nebo můžete vyzkoušet různé tvarohové, zeleninové, rybí, bramborové a jiné pomazánky + celozrnné pečivo v dobře odváženém množství (60-70 g). Pomazánky připravujte raději doma. Budou vhodnější než kupované, kde mohou být ukryté přísady jako je majonéza, velký obsah soli, konzervační látky, umělá sladidla, cukry barviva a glutamáty.

Jak zhubnou pomocí poradců v zařízeních

Diabetologická a obezitologická centra se studovanými výživovými poradci by měla být součástí nemocnice nebo lázeňských zařízení a poradí pod odborným dohledem. V těchto centrech Vám odborně poradí jak zhubnou a jak správně začít s hubnutím. Velmi ochotni budou i na Štíhlé lince, tel: 220 382 203 nebo Merrylince, www.abbott.cz, nebo klub Diana, www.klub-diana.cz, což je organizace, která pořádá pohybové, skupinové kurzy na hubnutí. V kvalitních fitness centrech Vám mohou mimo jiné také poradit ohledně jídelníčku na hubnutí. Pokud nevěříte diabetologickým, obezitologickým centrům nebo fitness centrům, nebo se necítíte na to, abyste zde zašla a nevíte si rady ani doma s jídelníčkem, můžete vyzkoušet ještě jednu pomoc. Existují firmy, které zavádí na trh redukční diety v krabičkách. Redukční dietu uvaří, rozdělí ji do pěti denních dávek, zabalí vakuově do krabiček a odešlou nebo přivezou klientovi až domů.revidováno dne 30.12.2018