Dotaz
Dobrý den, obracím se Vás s prosbou zda-li by jste mi mohla poradit kolik zhruba sacharidů, kJ bych maximálně/minimálně měl spořádat za den pokud chodím 3 x týdně do posilovny. Moje cvičení je složeno z hodiny šlapání na orbitreku, kde spálím něco okolo 3000 kJ + cvičení partií těla (mám split trénink). Snažím se mít takový jídelníček abych měl zhruba 1,5 g bílkovin na kg, avšak s těmi sacharidy si nevím rady. Cvičitelka v posilovně mi řekla ať přijímám pouze 0,6 g sacharidů / kg, ale to se mi zdá hrozně málo (žádnou atkinsnovu dietu držet nechci) a nemyslím si, že bych měl dostatek energie pokud bych měl tak málo sacharidů. Včera například jsem za den spořádal cca 250 g sacharidů a nevím jestli je to moc nebo málo. Měřím 170 cm a vážím 75 kg a potřeboval bych se dostat do formy. Jsem malinko oplácaný, tak to potřebuji shodit. Jak jsem řekl snažím se jíst dietní potraviny, a dodržovat dietní jídelníček, co nejméně tuku abych podpořil svoje cvičení (za celý den včera: cca 25 g vlákniny, tuky 25 g, co nejméně rafinovaných cukrů, bílkovin cca 130 g, 5500 kJ).
Pavel, Chvaletice |
| Odpověd
Vážený pane, sacharidy jsou okamžitým zdrojem energie. Sacharidy se v těle rozkládají na glukózu. S jejich konzumací dochází ke zvýšené hladině glukózy v krvi a následnému vyplavení inzulínu do krve, který snižuje hladinu glukózy v krvi. Tím i k pocitu hladu a k opětné konzumaci sacharidů jako zdroje okamžité energie. Je to koloběh, při kterém dochází ke spalování sacharidů, ale Vaším cílem je, aby tělo spalovalo tuky a tak snižovalo svoji hmotnost při posilování. Vaše cvičitelka to sice myslí dobře, ale 0,6 g sacharidů / kg hmotnosti, což = 0,6 x 75 = 45 g, tj. 45 g sacharidů za den je skutečně velmi málo. Poměr živin by rozhodně nebyl vyvážený. Doporučuji Vám snížit příjem sacharidů na cca 175 g denně, což je 2,3 g/kg tělesné hmotnosti. Zdrojem sacharidů by mělo být ovoce, celozrnné obiloviny a výrobky z nich a luštěniny, zdrojem tuků (1/3 živočišných, 2/3 rostlinných) by měly být kvalitní tuky, kvalitní maso, mléčné výrobky, rostlinné oleje (nejlepší je olivový olej), semena, ořechy. Zdrojem bílkovin by měly být kvalitní bílkoviny z živočišných (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, vhodné jsou zakysané) i rostlinných zdrojů (semínka, mořské řasy, obilniny, luštěniny, zelenina). Výše uvedená strava je též zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny i ochranných látek, např. antioxidantů. Je třeba též nezapomínat na dostatečný pitný režim, co tělo vyloučilo (močí, potem za den při posilování), je třeba mu dodat. Děkuji za Váš dotaz a těším se na Vaše další případné dotazy nebo připomínky.
Evžena Janovská DiS z redakce@dietologie.cz |
|
