Dotaz
Dobrý den, chtěl bych požádat o radu je mi 17 let a měřím 186 vážím 95 kg BMI index je 27. Potřeboval bych poradit co mám dělat abych dal dolů kila na břichu a dosáhl optimální váhy 85 kg. Pokouším se o to už 5 měsícu a ňák mi to nejde proto vás žadam o radu, co bych měl jíst a jaký cviky jsou nato dobrý a hlavně ta optimální strava, a ještě když u toho posiluji co by bylo na večer nejlepší jist, zatím jím před spaním jenom sušený syrovátka, tak mi prosím poraďtě děkuji moc.
David, Ostrava - Svinov |
| Odpověd
Vážený pane, Úkolem optimální redukční diety je omezení tuků, sacharidů, konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny (zelenina, ovoce, luštěniny). Cukr, med se nepoužívá, nahrazuje se nízkokalorickými náhradními sladidly (např. Aspartam, Acesulfam). Pokrmy nemají být příliš slané ani pikantní (povzbuzují chuť k jídlu). Optimální strava při hubnutí má být pestrá, vyvážená (poměr bílkoviny: tuky: sacharidy = 20:30:50), pravidelná. Jídlo se rozděluje na menší porce, jí se častěji. Má se jíst v klidu, pomalu, řádně kousat. Nejíst při televizi nebo bezmyšlenkovitě. Doporučuji Vám zapisovat si, co jste snědl, kdy, jaký druh jídla, množství (zpočátku vážit, později stačí cca 2x měsíčně kontrolně zvážit) a příležitost (stres, nuda, televize, apod.). Optimální váha je u každého individuální avšak BMI výpočtem by měla být v rozmezí 21 včetně až 24 kg/m2 včetně, za optimální BMI u mužů se považuje také BMI = 25 kg/m2. Masa se konzumují pouze libová, uzeniny ne často, pouze dušená šunka, drůbeží šunka, ryby min. 1x týdně (i tučné - rybí tuk obsahuje důležité látky pro organismus), mléko a mléčné výrobky se konzumují pouze se sníženým obsahem tuku (sýry do 30 % tuku v sušině). Z tuků doporučuji pouze kvalitní jednodruhové oleje (olivový, řepkový, slunečnicový, apod.), rostlinné roztíratelné oleje (např. Flora, Rama), máslo. Doporučuji upřednostňovat celozrnnou mouku a výrobky z ní, rýži neloupanou (natural), pohanku (obsahuje rutin - pozitivně působí na cévy), jáhly, špaldu, proso. Rovněž doporučuji nekonzumovat sladká jídla, moučníky, sladkosti, chipsy, brambůrky, potraviny z provozoven rychlého občerstvení. Případnou chuť na sladké doporučuji uspokojit čerstvým ovocem, kompoty, pyré, kysely, ovocnými saláty. Optimální přílohou jsou brambory v různých úpravách (kromě smažení, fritování), bramborová kaše). Vhodné přílohy: pohanka, luštěniny (hrachová kaše, čočka, cizrna, fazole), špalda, jáhly, proso, celozrnné těstoviny, noky z celozrnné mouky, neloupaná rýže. V redukční dietě jsou osvědčeny náhražky masa (sójové maso, šmakoun, tofu, maso Robbi, tempeh). Doporučuji zpestřit optimální jídelníček malým množstvím semínek (např. lněná, slunečnicová, dýňová, sezamová, apod.) a ořechů, ale pouze v malém množství, obsahují hodně tuku. Omáčky se nepodávají, polévky se podávají pouze nepříliš tučné a jako samostatný pokrm. Redukční dieta používá všechny kuchyňské úpravy kromě smažení a fritování. Doporučuji všechny nápoje, ve kterých není obsažen cukr. Důležité je nezapomínat na pohybový a pitný režim (1,5 - 2 l tekutin denně). Doporučuji cvičit minimálně 3x týdně 45 minut, a to hlavně břišní cviky (např. sklapovačky, "nůžky", "jízda na kole" dřepy, leh-sed) (zformuje se postava - břišní svaly se zpevní), na formování postavy i zpevnění břišních svalů je dobré cvičení ve fitness centrech. Rovněž doporučuji denně minimálně 1 hodinu svižné chůze, výborná je chůze do schodů, do kopce, rovněž výborný je jogging, cyklistika, turistika. K dosažení optimální váhy je dobré zařadit 1x týdně odlehčovací ovocnozeleninový den. Znamená to konzumaci pouze ovoce a zeleniny (syrové, vařené, vařené v páře, dušené bez použití tuku, ovocné, zeleninové saláty, kompoty bez cukru). Odlehčovací dny slouží k detoxikaci organismu a k tomu, aby si organismus nezvykl na snížené množství energie a v důsledku toho nedošlo ke zpomalení metabolismu.
Evžena Janovská DiS z redakce@dietologie.cz |
|
