Dotaz
Dobrý den, obracím se na Vás s dotazem, jaká by měla být výživa (příp. čeho se vyvarovat) pro "vytvarování postavy". Přítel (25, 175 cm / 75 kg) pravidelně sportuje (3–4 x týdně 2 hod sportovního šermu, cca 1 x měs. závody) a posiluje, ale přesto je pořád "oplácaný". V pubertě býval hubený až moc. A až cca od 20 let začal nabírat tuk především v oblasti břicha. Nejdřív si z toho dělal legraci, ale teď je vidět, že ho to trápí a snaží se sportovat ještě intenzivněji a neví jak zhubnout břicho. Stravuje se pravidelně (průměrně 4 x denně), 1–2 teplá jídla denně (většinou maso s přílohou – brambory, rýže), večeři jí ale kvůli tréninku dost pozdě cca ve 21 hod. K snídani většinou bílé pečivo s medem, či šunkou, svačiny – ovoce, jogurt. Protože často pracuje dlouho do noci, pije hodně kávy (cca 3 hrnky denně) a černý čaj. V noci jí spíše málo – instant polévku, nebo něco sladkého – jogurt, dětskou přesnídávku. Denně vypije cca 2–3 litry tekutiny (voda, pomerančový džus). Můžete mi prosím doporučit, jaký dietní jídelníček by byl vhodný, aby se zbavil tukového polštáře na břiše a vytvaroval svaly nějakými cviky na břicho? Je k tomu vhodný některý z jídelníčku na stránkách dietologie.cz? Děkuji za Vaši odpověď.
Helena, Brno |
| Odpověd
Dobrý den, základem správného posilování je především zpevnit střed těla. Přítel tomu pravděpodobně rozumí, ale raději to připomínám. V posilovnách probíhají často tato cvičení pod názvem "břišní pekáč" a jedná se o posílení svalů trupu, břicha (zapojují se i hýždě a záda), tyto 15 minutové lekce vede trenér a bývají v rámci návštěvy posilovny zdarma. Na zpevnění středu těla (tzv. core) jsou dobré cviky, kdy z lehu na břiše nebo boku se vzepřeme na pažích a nějakou dobu vydržíme, případně pomalu zvedáme jednu ruku, nohu apod. Přítel má relativně pohybu docela dost (otázkou je, jak přesně jsou využity ty dvě hodiny tréninku – pro spalování je potřeba, aby cviky na břicho a celkový pohyb byl spíše souměrný a bez přestávek po delší časový úsek, alespoň 35 min). Co se týká stravy, tak: stravování 4 x denně je postačující, maso s přílohou je také dobré, jen je důležité dbát na to, aby se nepřejídal (hlavně nepřehánět porci přílohy, spíše méně a nejlépe část nahradit zeleninou). Přítel by si měl dávat pozor, aby nekonzumoval příliš tučná masa, úplně se vyhnout smaženému a obalovanému (např. klasický řízek). Večeře v devět večer nevadí (protože po večeři, jak píšete, často bývá vzhůru do noci), ale opět raději menší porce, určitě mnohem menší než k obědu a vyvarovat se na večer sladkým jídlům typu nákyp, žemlovka, krupicová kaše. K snídani bych doporučila místo bílého pečiva celozrnné, např. celozrnný žitný chléb a nekonzumovat sladké pečivo (nebo různě plněné, smažené – koblihy apod.), které je většinou naprosto nezdravé a velice kalorické. Ke svačině schvaluju ovoce, jogurt (tuk kolem 3 % je v pořádku, smetanové obsahujcí 10 % už ne) – doporučuji neslazený, lze doplnit ovocem, vločkami, oříšky, příp. medem (tento pokrm je velice vhodný i k snídani). "Dětské" přesnídávky bývají přeslazované, takže v noci nejsou vhodné, určitě ne celé jedno balení. Instantní polévka je plná soli, také nedoporučuji (opravdu jen výjimečně). Pitný režim je dostatečný, 3 hrnky kávy jsou v pořádku (káva je močopudná, takže doplňovat následně vodu je důležité). Voda jako hlavní nápoj dne je ideální. Džusy bych doporučila ředit alespon 1 : 1 čistou vodou – jsou velice kalorické a sladké. Doporučuji také konzumovat zeleninu. Ta má na úbytek váhy velký vliv a hlavně je nezbytná pro naše zdraví (alespoň dva kousky denně). Vhodné by bylo např. nakrájet si zeleninu místo nočního pojídání sladkých přesnídávek nebo doplnit zeleninou maso k obědu či večeři. Na stránkách dietologie.cz najdete spoustu užitečných informací. Je možné si objednat jídelníčky s kódy REDUKCE, inspirovat se můžete recepty pro redukční dietu i v sekci RECEPTŮ. S pozdravem.
Ing. Anna Jermářová |
|
