Dotaz
Dobrý den, před časem jsem se začal stravovat vegetariánskou stravou, ale mám problém, že mám velmi nízkou váhu. Je mi 26 let, měrím 194 cm a vážím 71 kg. Nemám žádnou velkou fyzickou zátěž, mám sedavé zaměstnání. Chtěl bych proto poradit, jak by bylo možné zvýšit mou tělesnou váhu (pokud možno bez masa i ryb). Chtěl bych ale podotknout, že i když jsem dříve jedl živočišnou stravu má váha byla stále více méně stejná. Má váha se stále drží ve stejných hodnotách, ať už jím cokoliv. Mám nejspíš dobré "spalování". Velmi děkuji.
Petr, Vimperk |
| Odpověd
Vážený pane, co se týká tělesné hmotnosti, záleží nejen na druhu konzumované potravy, ale též i na jejím množství. Doporučuji Vám výživnou dietu. Ve výživné dietě se navyšují hlavně tuky a bílkoviny. Tuky jsou obsaženy v rostlinných tucích (rostlinných roztíratelných tucích (např. Rama, Flora), rostlinných olejích), másle, různých oříšcích (vlašských, lískových, arašídových, mandlích, apod.), v kokosu, semínkách (slunečnicová, lněná, apod.), v některém ovoci (mango, avokádo), ale i v mléce a mléčných výrobcích a ve vejcích. Nejlepším zdrojem bílkovin je vaječný bílek, dobrými zdroji bílkovin jsou kromě masa mléko a mléčné výrobky, to jsou živočišné zdroje bílkovin, lidské tělo je dobře vstřebává. Luštěniny obsahují sice hodně bílkovin, ale jedná se o rostlinné bílkoviny, které lidský organismus hůře vstřebává, takže hodně bílkovin je nevstřebáno a je vyloučeno z těla ven jako odpad. Sacharidy jsou obsaženy v medu, třtinovém cukru, řepném cukru (bílý řepný cukr je méně vhodný než hnědý řepný cukr, a to z toho důvodu, že na rozdíl od něho obsahuje pouze sacharidy (jedná se o čistou sacharózu, což je čistý sacharid)), v ovocných džusech šťávách, ovoci (některé ovoce, např. banány, jahody, hrušky, hroznové víno) obsahuje hodně sacharidů), ale též v obilovinách a výrobcích z nich. Doporučuji konzumovat více potravin, které jsou bohatými zdroji tuků a bílkovin, ale rovněž navýšit i sacharidy, hlavně ovoce, 100% ovocné šťávy a obiloviny. Řepný bílý cukr, různé sladkosti, sladké limonády tělu dají pouze sacharidy, nic víc. Důležitá je rovněž konzumace luštěnin, ovoce a zeleniny (obsahují vlákninu, vitamíny, minerály). Uvádím příklad jídelního lístku na 2 dny. První den Snídaně: Bílý jogurt. Müsli. Hroznové víno. 100% pomerančový džus. Přesnídávka: Banánový koktejl 150 g banánu, 200 ml mléka – banán jemně nakrájet a rozšlehat v mléce). Oběd: Rajská polévka s rýží. Plátky šmakouna na broskvích. Vařené brambory se zelenou petrželkou. Broskvový kompot. Svačina: Celozrnný dalamánek (2 ks.). Fazolová lahůdka (fazolová paštika). Rajčata. Večeře: Křupavé brambory pečené na plechu. Míchaný salát (pekingské zelí, rajče, paprika, zálivka: olivový (slunečnicový) olej, šťáva z citrónu. 2.večeře: Bílý smetanový jogurt (150g). Kiwi. Nápoje: 100% pomerančový džus, Mattoni, Rajec. Druhý den Snídaně: Zelený čaj. Celozrnný chléb (60 g). Tzatziky. Přesnídávka: Topinky po italsku. Zeleninové obložení (rajčata, okurka, paprika). Oběd: Jemná bramborová polévka. Pizza s rajčaty, mozzarellou a bazalkou. Svačina: Podmáslí (150 ml). Sójový rohlík. Mandarinka. Večeře: Jahelník s jablky, skořicí a vlašskými ořechy. Jablečný kompot. 2. večeře: Ředkvičkový salát se zakysanou smetanou a koprem (150 g ředkviček, kopr, 100 ml zakysané smetany, sůl, 50 ml slunečnicového oleje). Nápoje: zelený čaj, 100% jablečný džus, Dobrá voda. Jelikož maso je nejbohatší zdroj železa i vitamínu B12, je u vegetariánů riziko jejich nedostatku (fyziologická hodnota železa je u mužů 7,2-29 µmol/l). Dalšími bohatými zdroji železa jsou rajčata, rajčatový protlak, sezamová semínka, sušené meruňky. Nejbohatšími zdroji vitamínu B12 je kromě masa vejce a mléko. Důležitý je pitný režim ((nejvhodnější je pramenitá voda, přírodní ovocné šťávy, stolní vody, minerální vody, čaje (zelený černý, ovocné, bylinné) doporučené denní množství tekutin je 1,5-2 l ). Neméně důležitý je i pohybový režim (doporučuji chůzi, relaxační cvičení), při něm dochází k okysličení těla a tím i ke zlepšení krevního oběhu, rychlejšímu vylučování škodlivých látek z těla. Pohyb je nutný též pro svaly i klouby. V případě, že by se Vám nedařilo zvýšit Vaši tělesnou hmotnost, doporučuji jako doplněk výživy Nutridrink, užívá se formou popíjení, lze ho dostat v lékárnách. Ve Vašem volném čase vám doporučuji po jídle odpočinek vleže. Děkuji za Váš dotaz a těším se na vaše další případné dotazy nebo připomínky.
Evžena Janovská DiS z redakce@dietologie.cz |
|
