Dotaz
Dobrý den, chtěla jsem se zeptat, jaký by byl nejvhodnější jídelníček, pokud bych se chtěla naplno věnovat fitness. Jsem vegetariánka (ale jím ryby). Nekouřím, nepiju, cvičím každý den ve fitku + hraji 2–3krát týdně volejbal a jezdím na bruslích. Troufám si říct, že mám zdravý životní styl, ale nehlídám si dostatečný příjem bílkovin. Z doplňků stravy používám spalovač tuku Synephrine (od nutrendu) a protein. Chtěla jsem zkusit redukční dietu (5300 kJ), ale nevím, jestli je pro mě vhodná. Studentka 21 let, výška 175, váha 66 kg. Předem děkuji za odpověď.
Lenka, Brno |
| Odpověd
Dobrý den, jak jistě tušíte, tak právě pohlídání dostatečného příjmu bílkovin patří mezi nejdůležitější faktory při nabírání svalové hmoty – což bude Vaším cílem ve fitness. Ono také záleží, na jaké úrovni chcete tuto disciplínu provozovat. V každém případě bude nutné přijímat více bílkovin než nesportující jedinec, přibližně to bude minimálně 1,5 g bílkovin na 1 kg Vaší hmotnosti (tzn. minimálně cca 100 g bílkovin). Tvorba svalové hmoty je u lidí velice individuální – někdo se musí snažit více, někdo méně, je to částečně dané geneticky. Co se týká sortimentu potravin, je dobře, že jíte ryby (vhodné jsou především ty mořské kvůli obsahu omega-3 mastných kyselin – což jsou velmi potřebné tuky, pomáhající např. udržovat správný cholesterol). V žádném případě nedoporučuji Vámi uvedenou redukční dietu na 5300 kJ, zbytečně si tím zpomalíte metabolizmus a dlouhodobě to nikam nepovede. Vhodnější je cesta racionální stravy – informace naleznete i zde na našich webových stránkách. Kromě racionální diety doporučuji také sport a použití spalovačů. Vyhněte se především nevhodným potravinám: veškeré komerční sladkosti (sušenky, tyčinky, bonbóny, sladké limonády apod.), smažené pokrmy a fast food. Nezapomínejte na pitný režim – přibližně 300 ml na 10 kg hmotnosti, v den tréninku a v horku ještě přidat. Po tréninku doporučuji namíchat proteinový koktejl (alespoň 70 %, nejlépe s označením WHEY PROTEIN – syrovátkový, ne žádné levné kaseinové bílkoviny), případně si dávat i před spaním vysokoprocentní proteinový izolát (abyste dosáhla požadovaného množství bílkovin ve stravě). Dále zařaďte do jídelníčku vejce, luštěniny, případně sójové produkty dle tolerance, celozrnné obiloviny a dostatek zeleniny – tzn. alespoň 4 ks denně. Mléčné produkty zakysané a neslazené a čerstvé sýry (cottagge, ricotta, žervé). Stejně tak doporučuji pohlídat správné cvičení nejlépe dlouhodobě s trenérem, začátečnické chyby se pak mnohdy těžko napravují, takže investice se opravdu vyplatí. Dejte si také pozor na přetrénování, cvičit každý den několik hodin není vhodné, tělo potřebuje odpočívat (právě tvorba svalové hmoty probíhá při odpočinku) – i profesionálové zařazují dny volna. Přeji Vám hodně úspěchů.
Ing. Anna Jermářová |
|
