/ Teorie / Glykemický index potravin, glykémie

Glykemický index

5.3.2011 12:29 – Dle hodnot glykemického indexu (GI) se sacharidové potraviny dělí na potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI 75 a více), se středním glykemickým indexem (GI 56-74) a nízkým glykemickým indexem (GI 55 a méně).

Autor článku: Evžena Janovská DiS, nutriční terapeut

revidováno dne: 5.3.2011

Sacharidy a inzulín

Sacharidy jsou okamžitým zdrojem energie. V těle jsou rozloženy na glukózu, která je dopravovaná krví do tělních buněk, kde se buď okamžitě spaluje (při pohybové aktivitě) nebo se zmetabolizuje (mění) na tuk a ukládá se do zásob. Jakmile je glukóza v krevním řečišti, z B-buněk Langerhansových ostrůvků slinivky břišní je uvolňován inzulín, aby umožnil využití glukózy v cílových tkáních tím, že se naváže na inzulínové receptory buněk tkání podobně jako klíč padne do zámku a odemkne dveře. Uvolňuje-li se glukóza pomalu, ze slinivky břišní se inzulín uvolňuje pomalu. Dostane-li se rychle do krve velké množství glukózy, slinivka břišní okamžitě vyloučí velké množství inzulínu, následkem toho se prudce sníží hladina glukózy v krvi. Jedním z projevů prudkého snížení glukózy v krvi je hlad (odpověd na otázku jak vzniká hlad). Nejsou-li přijaté sacharidy okamžitě spáleny pohybovou aktivitou, jsou přeměněyn na tuky a uloženy do zásob. Výsledkem je nárůst tělesné hmotnosti a snížení citlivosti inzulínových receptorů buněk na inzulín (inzulínová rezistence), která později vede k onemocnění diabetes mellitus 2. typu.

Definice glykemického indexu

Glykemický index určuje jak ovlivňuje druh sacharidů, který se nachází v konkrétní přijaté potravině, vzestup hladiny glukózy v krvi i vzestup hladiny inzulínu v krvi.

Význam glykemického indexu

Dle hodnot glykemického indexu (GI) se sacharidové potraviny dělí na potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI 75 a více), se středním glykemickým indexem (GI 56-74) a nízkým glykemickým indexem (GI 55 a méně). Po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem dojde k prudkému vzestupu hladiny glukózy v krvi a k jejímu následnému rychlému poklesu vlivem okamžitého vyloučení velkého množství inzulínu do krve. Po požití potraviny s nízkým glykemickým indexem dochází k pozvolnému vzestupu hladiny glukózy v krvi a k jejímu pomalému poklesu. V krvi je udržována stálá hladina glukózy, nedochází k výkyvům glykémie (hladiny glukózy v krvi).

Využití glykemického indexu v praxi

Glykemický index je využíván ve zdravé výživě, redukční dietě a diabetické dietě. Zdravá výživa je prevencí proti různým onemocněním, např. inzulínové rezistenci a následnému přechodu k onemocnění diabetes mellitus 2. typu, k nadváze a obezitě. V diabetické dietě má glykemický index význam při udržování stálé hladiny glukózy v krvi. Glykemický index je využíván i při redukci tělesné hmotnosti. Základem obezity je porucha energetické bilance organismu s projevy hyperinzulinémie (zvýšená hladina inzulínu v krvi). Hyperinzulinémie je přímo úměrná zvýšené hladině inzulínu v krvi, zpočátku jen po jídle, později i mezi jídly (v klidové fázi). Obézní jedinci mají porušenou energetickou bilanci buněk a tím i celého organismu, což vede k nárůstu tělesné hmotnosti po konzumaci stravy, která má vysoký glykemický index. Příčinou poruchy energetické bilance organismu jsou dědičné sklony, špatné stravovací návyky, nesprávný životní styl a stres.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří chřest, rajčata, okurky, paprika, celer, houby, pórek, sója, zelí, všechny druhy hlávkových salátů, avokádo, brokolice, syrová mrkev, špenát, hrášek, ředkvičky, ředkev, česnek, cibule, olivy, ořechy, semínka, citrony, jablka, hrušky, pomeranče, grapefruity, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky, maliny, tmavá hořká čokoláda, sýry typu žervé, neslazený sójový jogurt, naklíčená čočka.

Potraviny se středním glykemickým indexem

K potravinám se středním glykemickým indexem patří ananas, papája, mango, banány, hroznové víno, celozrnné obiloviny a výrobky z nich kromě pšeničných výrobků, rýže natural, pohanka, ovesné vločky, vařená červená řepa, vařené brambory, kukuřice, žitná mouka, tmavý chléb se semeny, všechny druhy luštěnin, fruktóza.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem patří vařená mrkev, bramborová kaše, bílá pšeničná mouka a výrobky z ní, sladká (dušená, vařená kukuřice), sladké obilniny, sušenky, sladkosti, čokoláda kromě tmavé hořké, vodní meloun, cukrový meloun, řepný cukr, glukóza, pivo, tvrdý alkohol, instantní potravinové výrobky (např. instantní kaše, instantní polévky).

Jak ovlivnit výši glykemického indexu

Neporušená vláknina (strava s neupravenými zrny) je fyzická obrana proti trávicím enzymům, tím snižuje glykemický index. Ale rozemletá vláknina tuto schopnost nemá, nesnižuje vstřebávání škrobů a tím ani glykemický index.
Viskózní vláknina (v luštěninách, ovsu, zelenině, ovoci) zpomaluje průchod potravy trávicím traktem a snižue účinek trávicích enzymů a tím i glykemický index.
Kyselost potravin zpomaluje trávení sacharidů a tím snižuje glykemický index.
Tuky sice snižují glykemický index tím, že zpomalují proces trávení, ale jejich nadměrná konzumace díky jejich vysokému obsahu energie není vhodná.
Kombinace potravin s nižším glykemickým indexem snižuje glykemický index. Kvůli dodržení pestrosti a vyváženosti stravy nelze konzumovat pouze potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Technologická úprava rovněž ovlivňuje výši glykemického indexu, ale obvykle negativně, např. vařená mrkev má vyšší glykemický index než syrová, bramborové hranolky, i když obsahují velké množství tuku, mají vyšší glykemický index než vařené brambory, rýže dlouho vařená má vyšší glykemický index než rýže vařená kratší dobu, apod.

Závěr

Glykemický index je významným pomocníkem v prevenci civilizačních chorob, např. diabetu mellitu 2. typu, obezitě. Ale je třeba si uvědomit, že hledět pouze na hodnoty glykemického indexu potravin ještě neznamená mít správné stravovací návyky, např. tučné maso má nulový glykemický index, protože neobsahuje žádné sacharidy, ale obsahuje velké množství kalorií a cholesterolu. Gylkemický index je velkým pomocníkem, ale ne jediným. Je třeba dbát i na ostatní složky zdravého životního stylu, např. na dostatečný pitný režim, na dostatečný pohybový režim.

Použitá literatura

[1] Prof.MUDr. Karel Martiník DrSc, Víte, co máte jíst?, vydavatel: Garamon, vydáno v roce 2008 v Hradci Králové, ISBN 978-80-86472-35-5;
[2] Helen Foster, Dieta GI, překlad: Ing Jana Jindrová a RNDr. Miroslava Ungerová, vydavatel: Ottovo nakladatelství, vydáno v roce 2004 v Praze, ISBN 80-736-123-0;
[3] Jeff Bredenberg, Marianne McGinni, Marie Suszynsky, Jak vyzrát na cukrovku, překlad: Petr Bílek, Kateřina Novotná, vydavatel: Reader´s Digest výběr, vydáno v Praze v roce 2009, 1. vydání, ISBN 978-80-7406-092-2

revidováno dne 5.3.2011