/ Teorie / Tuky / Vyznáte se v tucích?

Vyznáte se v tucích?

2.10.2016 14:19 – Pro lidské tělo je tuk absolutně nezbytný. Chrání nás před chladem, funguje jako ochrana vnitřních orgánů, je zdrojem energie a její největší zásobárnou. Tuky jsou jednou ze tří základních živin, tzv. makroživin neboli makronutrientů (bílkoviny - proteiny, sacharidy - glycidy a tuky - lipidy).

Autor článku: Ing. Eva Pecháčová

revidováno dne: 2.10.2016

Olej
foto: redakce@dietologie.cz

Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, lipofilních (v tuku rozpustných) vitamínů A, E, D, K. Tuky zjemňují chuť a konzistenci potravin, zkrátka v kuchyni se bez nich úplně neobejdeme, jakkoli se nám to některé striktní redukční diety snaží namluvit. Není ovšem tuk jako tuk. Ruku na srdce – víte, jak se tuky dělí a čím se liší?

Rozdělení podle původu

V nejzákladnějším dělení rozlišujeme tuky živočišné a rostlinné. Do živočišných můžeme zařadit máslo, sádlo a lůj – tyto tuky jsou tuhé a výjimku tvoří tekutý rybí tuk. Do rostlinných pak patří nejrůznější oleje, tedy tuky tekuté (výjimku je kakaové máslo. A také ztužené tuky, ale ty jsou vyrobeny uměle – viz níže). Ve stravě by tuky měly být zastoupeny v poměru 7:3 ve prospěch rostlinných.

Podle vnitřní struktury

K tukům se váží důležité pojmy a to nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny mají pouze jednoduché vazby mezi atomy uhlíku v řetězci tuku, mononenasycené mají jednu dvojnou vazbu a polynenasycené dvě a více dvojných (nebo i trojných vazeb). Jednoduché vazby jsou překvapivě pevnější a stabilnější vůči útokům vzdušného kyslíku, znamená to, že tuky, které obsahují nasycené mastné kyseliny (jsou to právě převážně ty živočišné) jsou odolnější vůči oxidaci – žluknutí. Naopak dvojné a trojné vazby jsou méně stabilní, tuky obsahující tyto kyseliny (převážně rostlinné tuky) jsou tedy náchylnější k poškození, snadněji se přepalují a žluknou. Mastné kyseliny jsou základní složkou všech tuků a podle jejich poměru v konkrétním tuku určujeme, nakolik je určitá potravina nebezpečná pro náš organismus – hlavně tedy kardiovaskulární systém a hladinu LDL cholesterolu v krvi. Nasycené mastné kyseliny jsou rizikovější než nenasycené. A zjednodušeně řečeno se živočišné tuky se ve větší míře skládají právě z nasycených mastných kyselin, zatímco rostlinné z nenasycených. Statistiky v ČR jsou velmi nepříznivé a udávají, že v České republice se průměrně spotřebuje dvakrát více nasycených mastných kyselin než je doporučené množství. Takže když to shrneme, živočišné tuky jsou většinou tuhé, obsahují převážně nasycené mastné kyseliny s jednoduchými vazbami, jsou rizikovější pro naše zdraví, ale odolnější a stabilnější. A rostlinné tuky jsou většinou tekuté, složené převážně z nenasycených mastných kyselin (ty s dvěma a více násobnými vazbami), pro zdraví jsou prospěšnější, ale méně stabilní vůči znehodnocení a snadněji žluknou.

Máslo

Máslo je nepostradatelnou součástí kuchyně. Dodává pokrmům lahodnou chuť. Vyrábí se ze sladké smetany nebo smetanového zákysu (toto se většinou označuje jako selské). Běžné druhy másla, se kterými se můžete při nakupování setkat, jsou čerstvé a stolní. To první se smí prodávat jen po dobu 20 dní od data výroby, zatímco stolní se až dva roky skladuje v mrazáku, než se dostane k prodejci. Po rozmrazení je jeho skutečná trvanlivost kratší než u čerstvého másla. Jak každý jistě ví, máslo je živočišný tuk, obsahuje tedy převážně nasycené mastné kyseliny. Jeho místo je hlavně ve studené kuchyni, spousta z nás si ho maže na pečivo, omastí si s ním vařené brambory, používá se např. do pomazánek. Výborné je také na pečení sladkých dezertů. Pozor, na másle není vhodné smažit, pro tepelné úpravy při teplotě vyšší než 170 stupňů Celsia se tedy nehodí. Máslo jako živočišný tuk obsahuje cholesterol (který je doprovodnou látkou živočišných tuků a každý možná neví, že v určité míře ho tělo potřebuje). Protože určité množství tuku je obsaženo již ve spoustě potravin (mléko, mléčné výrobky, maso, vejce…), s máslem zacházejme opatrně a není třeba si ho dávat vždy a všude.

Sádlo

Sádlo je naopak výborné na smažení. Takže pokud už si občas smažené řízky (jako sváteční pochoutku), tak určitě na sádle. Výborně snáší vysoké teploty a navíc pokrmy smažené na sádle jsou i chuťově lahodnější. Dříve se používalo i na mazání na chleba, tato úprava už dnes ale není moc populární. Nevýhodou sádla je určitě jeho vysoká energetická hodnota. S cholesterolem je to podobné jako u másla (obsahuje ho ale méně, než máslo), takže určitě to ani s použitím sádla v kuchyni nepřehánějte.

Rybí tuk

Je asi obecně známou skutečností, že rybí tuk je zdraví prospěšný. Obsahuje tak často zmiňované omega-3 mastné kyseliny (a kromě nich také vitamíny D a E). Toto označení znamená, že se jedná o , které mají dvojnou vazbu umístěnou na třetím místě uhlíkového řetězce (počítáno od koncového methylu). Tyto takzvané omega – trojky působí příznivě na centrální nervový systém, mají preventivní vliv na kardiovaskulární choroby a snižují srážlivost krve. Co se týká rybího tuku, nejvíce omega-3 mastných kyselin je v mořských rybách, ideální je losos, sleď, makrela, sardinka, tuňák, pstruh mořský. Protože málokdo ve střední Evropě sní to správné množství mořských ryb, stojí za zvážení užívání rybího tuku např. v kapslích, nebo konzumovat např. vlašské ořechy které obsahují také velké množství omega-3 mastných kyselin.

Rozdělení rostlinných tuků

Extra panenské (extra virgin)

Extra panenské (extra virgin) tuky jsou oleje lisované vždy pouze mechanicky a za studena. Tyto oleje jsou nejkvalitnější. Zůstávají v nich zachovány všechny živiny prospěšné pro lidský organismus. Jsou výborné do salátů, do pomazánek, na zakápnutí či namáčení pečiva. Nejznámější je určitě extra panenský olivový olej, ale i slunečnicový či řepkový se může vyrobit v extra virgin kvalitě.

Panenské (virgin)

Panenské (virgin) oleje už jsou méně kvalitní, ale přesto lisované za studena a mechanicky. Všechny extra panenské i panenské oleje by se měly skladovat v chladu, tmě a bez přístupu vzduchu (pevně uzavřené), jinak rychle žluknou. Kromě výše zmíněných sem patří i některé netradiční oleje – dýňový, lněný, konopný... Na olejích lisovaných za studena můžete restovat a dusit při nižších teplotách, nepoužívejte je ale na smažení ani fritování.

Rafinované oleje

Rafinované oleje jsou ty průmyslově upravené, u nás nejčastěji používané (slunečnicový, řepkový..) Skladují se v průhledných plastových lahvích, prakticky se nekazí. Prošly čištěním za vysokých teplot a tlaku a pomocí chemických látek a na rozdíl od olejů panenských o jejich pozitivním přínosu pro zdraví člověka nemůže být řeč. Chuťově jsou víceméně neutrální a také ztratily svoji původní vůni. Vše původní a přírodní v nich bylo porušeno. Dá se na nich smažit a v některých dokonce můžeme i fritovat, ale nic zdraví prospěšného v nich nehledejte.

Ztužené tuky

Pomocí hydrogenace nebo transesterifikace se tekutý olej upraví do pevného tuku. Hydrogenace je starší způsob výroby ztužených tuků, dnes se používá pro výrobu ztužených pokrmových tuků na pečení (Hera), transesterifikace způsob novější a šetrnější (v současné době používaný na výrobu margarínů, které si mažeme na pečivo – Rama, Flora a podobně). Výsledkem těchto procesů jsou tzv. transmastné kyseliny, které ve vyšší míře škodí zdraví. Naštěstí už je jich mnohem méně, než v dobách, kdy se s výrobou ztužených tuků začínalo.

Závěr

Závěrem tedy ještě jednou zopakuji, že tuků není třeba se obávat a snažit se je ze stravy úplně eliminovat. Mají ve výživě člověka své významné a nezastupitelné místo. Jen je třeba dbát na jejich správné množství, správný výběr a vhodné použití.

Zdroje literatury

Studijní materiál kurzu Poradce pro výživu, Institut zdravého životního stylu s.r.o.

ing. Veronika Hanzlíková: e-book 10 klíčů k tajemství potravin

revidováno dne 2.10.2016