/ Dietní výživa / O potravinách / Zdravé levné potraviny

Kouzlo znovuobjevených potravin – zdravé levné potraviny

2.10.2016 14:19 – Když se podíváme do minulosti na stravu našich předků, zejména chudých lidí žijících na venkově a pracujících v zemědělství, zjistíme, že se stravovali vlastně jednoduše a zároveň poměrně zdravě. Jedli více rostlinné potraviny, maso, tuk a sladkosti (koláče) byly záležitostí nedělí, svátků a posvícení.

Autor článku: Ing. Eva Pecháčová

revidováno dne: 2.10.2016

Pohanka
foto: redakce@dietologie.cz

Jedli to, co zrovna příroda nabízela (tedy sezónní potraviny), o nějakém dovozu ovoce zeleniny ze zahraničí nemohla být řeč. Samozřejmě neexistovaly polotovary, konzervy, chemicky upravené potraviny. Zároveň měli mnohem více přirozeného pohybu a civilizační choroby, způsobené nezdravou stravou a nedostatkem pohybu (např. dna), byly záležitostí bohatých a šlechty. Také více využívali přirozené dary přírody, ukryté např. v bylinkách a některých potravinách. Dnes je trend zcela opačný. Lidé (ve vyspělých zemích Evropy a Ameriky) nejenže mají potravy dostatek, mají jí dokonce nadbytek, pohybu málo, chemie v potravinách a nejen v ní je spousta a tak je obezita a civilizační choroby jí způsobené jedním z největších zdravotních problémů těchto zemí. V posledních letech lidé začínají hledat cestu, jak z toho ven. Objevují se tak nejrůznější výživové směry – makrobiotika, vegetariánství nebo dokonce veganství, raw strava a různé další. Výrazným trendem v naší společnosti, který není takto extrémní, je samozřejmě spolu s racionálním jídelníčkem zařazení potravin, které naši předkové znali a hojně v kuchyni používali, které mají velmi dobré výživové hodnoty a obsahují spoustu cenných látek. Jsou tedy nejen zpestřením naší typické české knedlíkové kuchyně, ale i cestou, jak ji odlehčit, významně nutričně pozvednout a tudíž celkově přispět ke zlepšení stravovacích návyků a zdraví naší současné populace.

Pohanka

Pohanka je jednoletá vytrvalá bylina, označovaná někdy za pseudoobininu. Jejím domovem je střední Asie. Víte, jak vznikl její název? Když v roce 1241 odvrátil král Václav I. vpád mongolských Tatarů do českých zemí, zůstaly po nich nejen pytle s uříznutýma ušima nepřátel (odtud Štramberské uši), ale také pytle se zrním, které bylo nazváno podle těch, kdo je přinesli, tedy podle pohanů. Od té doby se pěstovala i u nás. Naši předkové z ní mleli mouku, dělali kaše, placky, používali do polévek. Pohanka neobsahuje lepek, takže je na rozdíl od jiných obilovin vhodná pro osoby trpící celiakií. Je významným zdrojem rutinu, který léčí problémy s cévami, hemoroidy i křečovými žilami. Bílkoviny, sacharidy, tuky a vláknina se v pohance nacházejí ve vhodném poměru. Pohanka a její produkty obsahují 3,4–5,2 % celkové vlákniny, přičemž 20–30 % je rozpustných. Konzumace pohanky může mít tedy pro svůj obsah vlákniny důležitou úlohu v prevenci a léčení vysokého krevního tlaku a zvýšené hladiny cholesterolu. Důležitý je vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin, největší podíl připadán na kyselinu linolovou (37–48 %), která se společně s kyselinou linoleovou (1,9–2,8 %) podílí na snižování hladiny krevního cholesterolu a prevenci proti ateroskleróze. Pohanka je důležitým zdrojem zinku, mědi, selenu, manganu a jiných stopových prvků. Z vitaminů jsou v plodech pohanky zastoupeny především vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin, E a vitamín C. Velmi důležitým vitaminem v pohance je cholin, který regeneruje jaterní buňky po poškození chorobami a alkoholem.

Špalda

Špalda je vlastně stará odrůda nešlechtěné pšenice, její zdravější a cennější alternativa. Má vyšší podíl minerálních látek a bílkovin. Má nižší výnosy, než šlechtěná pšenice (proto se také pšenice začala šlechtit – šlo o kvantitu, ne kvalitu), ale výrazně příznivější výživové hodnoty. Vzhledem ke své minimální reakci na hnojení umělými hnojivy, značné odolnosti proti škůdcům, chorobám a nepřízni počasí je vhodnou a často využívanou plodinou v ekologickém (organickém) zemědělství. Špalda má vysoký obsah komplexních sacharidů, kvalitních rostlinných bílkovin, příznivě ovlivňuje imunitní systém, je velmi lehce stravitelná a její příprava je kratší než u pšenice ozimé. Špalda obsahuje necelých 20 % bílkovin, vyšší procento kvalitního lepku mezi 35–45%, dalšími složkami špaldy jsou lysin, threonin a leucin. Poměrně populární pokrm, který se dnes ze špaldy připravuje, je špaldoto (připravuje se stejně jako rizoto), můžeme z ní vyrobit kroupy, krupici či vločky.

Jáhly

Je to vlastně loupané proso. Jáhly jsou žluté kuličky o průměru asi jeden milimetr. Používají se vařené v řadě tradičních českých pokrmů – např. k přípravě jáhelníku (na sladko i na slano), jahelné kaše a jahelných škubánků. Mají vysokou výživovou hodnotu – obsahují minerální látky (draslík, hořčík, fosfor, měď, železo, zinek), vlákninu a vitamíny skupiny B. Jáhly obsahují poměrně velké množství sacharidů, přítomná vláknina však snižuje výsledný glykemický index. Proso je náročné na pěstování (musí se často plít), proto byly jáhly ve středověku drahé a vařily se jako sváteční jídlo a později je začala v kuchyních českých zemí nahrazovat rýže. Dnes pokrmy z jáhel opět získávají na oblibě.

Kroupy

Kroupy jsou zrna bez obalů (obrub) obilí, jako je pšenice, ječmen – nebo pseudoobilovin, jako je pohanka. Jsou celozrnné, takže jejich součástí jsou klíčky a jsou bohaté na vlákninu, která se vyskytuje v horních vrstvách zrn. Kroupy jsou výživné a mohou být základem kaše jako hlavního jídla. Kroupy, tedy celá obilná zrna, obsahují prakticky všechny pro výživu nezbytné prvky jako např. vápník, hořčík, zinek, selen, fosfor, železo a dále zejména vitamín B. Kromě sacharidů obsahují poměrně velké množství bílkovin, přitom obsahují poměrně málo energie a mají nízký glykemický index, jsou tedy vhodné i při hubnutí. Staročeská kuchyně se bez krup neobešla, nejznámější je asi polévka z krup nebo houbový kuba.

Cizrna

Mezi tyto potraviny bych zařadila jiné, i když ne všechny jsou tak tradiční ve staročeské kuchyni. Je to např. cizrna (římský hrách). Cizrna bývá považována za nejlepší z luštěnin. Obsahuje vysoké procento vápníku, hořčíku a i fosforu. Vápníku má dvakrát víc než hrách a ovesné vločky. Je to plodina pěstovaná především v arabských zemích, ale známá v Evropě již ve středověku a doporučovaná též jako strava pro nemocné.

Fazole

Fazole (je jich mnoho druhů, např. bílé a červené ledvinové, mungo, adzuki). Fazole mají velmi dlouhou historii a i v současnosti patří mezi velmi oblíbené druhy luštěnin. V kuchyni se mohou připravovat na mnoho způsobů. Obsahují velké množství bílkovin a vlákniny, vitaminy A, B, E a C, kyselinu listovou a minerály, jako draslík, fosfor, vápník, hořčík, jód, sodík a železo. Pomáhají regulovat cholesterol a krevní tlak.

Bulgur

Posledním příkladem může být bulgur. Je to předvařená nalámaná celozrnná pšenice, která obsahuje vitamín A, železo, hořčík, fosfor. Díky minimu tuku se hodí pro přípravu dietních a vegetariánských pokrmů. Je lehce stravitelný, díky vláknině podporuje činnost střev a blahodárně působí na nervovou soustavu. Nejznámějším receptem z bulguru je libanonský salát tabbouleh nebo pilaf.

Závěr

Všechny tyto potraviny jsou významným zpestřením našeho jídelníčku nejen z hlediska chuti, ale hlavně výživových hodnot a pozitivního vlivu na naše zdraví a získávají v poslední době na oblibě nejen mezi zastánci zdravé výživy. Naši předkové používali přísloví: „hrách a kroupy nejsou hloupý.“ Zdá se, že měli pravdu.

Zdroje literatury

http://www.viviente.cz/pohanka/
http://www.dia-potraviny.cz/
http://zdravi.peknetelo.eu/zdrave-potraviny/jecne-kroupy/
http://www.varimezdrave.cz/jak-uvarit-a-pripravit-cizrnu/
http://www.magazinzdravi.cz/fazole-20090121

revidováno dne 2.10.2016