Racionální výživa
22.2.2004 22:23 – Racionální výživu bychom měli dodržovat tehdy, když nemáme žádné zdravotní problémy, cítíme se v dobré fyzické i psychické pohodě. Racionální strava je vhodnou prevencí proti nejrůznějším civilizačním chorobám jako je vysoký krevní tlak nebo diabetes mellitus.
revidováno dne: 5.7.2010
revidováno dne: 5.7.2010
Meloun – ozdobná dekorace
foto: redakce@dietologie.cz
Základní živiny, které se vyskytují v naší stravě
Bílkoviny, Tuky, Sacharidy. Bílkoviny tvoří základ struktury našeho organismu, představují nejdůležitější složku svalů, krve, kůže a všech vnitřních orgánů. Bílkoviny tvoří asi 17 % hmotnosti našeho těla, u dospělého jedince to je asi 10 až 12 kg. Tuky jsou chemické sloučeniny, jsou nerozpustné ve vodě. Zpomalují proces trávení a vyvolávají proto pocit delšího naplnění žaludku. Tyto živiny naše tělo zpracovává nejobtížněji. Tuky jsou ve své podstatě velmi chutné pro člověka. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, mozek a svalová tkáň dokáže využít pouze energii sacharidovou.
Energetický obsah
Sacharidy a bílkoviny mají stejný energetický obsah. Stejná navážka tuků má však energetický obsah více než dvojnásobný.
1 g sacharidů = 16,7 kJ (4kcal)
1 g bílkovin = 16,7 kJ (4 kcal)
1 g tuků = 37,7 kJ (9 kcal)
Zákonitost užití bílkovin
Aby se 1 g bílkovin mohl zabudovat do tkání rostoucího dítěte nebo aby posloužil k obnově bílkovinných látek a struktur u dospělých, musí člověk přijmout současně nejméně 0,6 g tuku a nejméně 2,5 g sacharidů. Když není tato podmínka splněna, organizmus strádá a hubne. Nedostatečný podíl sacharidů proti bílkovinám a tuků je pro organismus škodlivý. Přebytek tuků okyseluje organismus a tím může významně zhoršit nebo zahájit únik vápníku z kostí. Řídnutí kostí (osteoporóza) se pak těžko zastavuje. Nedostatek tuků také zdraví neprospívá. Ohrožuje hlavně vývoj dítěte.
Optimální složení stravy
Rozumné stravování patří mezi základní součást zdravého způsobu života. Složení stravy by mělo být následující: Bílkoviny 15 %, Tuky 30 %, sacharidy 55 %. Často stačí omezit tuky, zvláště ty živočišné. Ve zdravé výživě by měly hradit živočišné tuky asi 10 % celkové energetické potřeby a 20 % rostlinné a rybí tuky. Dále by se ve výživě měly objevovat sacharidy a to 55 % z celkové energetické potřeby. Tyto sacharidy by měly být plnohodnotné, složité škroby rostlinného původu. Je dobré také ubrat jídla sladká, jídla, která jsou připravená z bílé mouky a dávat více přednost pokrmům připravených z mouky tmavé a celozrnné. Do stravy více zařazovat zeleninu. Když množství sacharidů převedeme na potřebné množství gramů za den, tak pro průměrně velkého člověka lehce fyzicky pracujícího by mělo stačit kolem 225 g . Sacharidy by se neměly však přijímat naráz, ale měly by být rozděleny na několik denních dávek a měly by být provázené vitamíny a minerály. Dávku sacharidů lze překročit jednoduše například i pivem. Pivo obsahuje rychle vstřebatelné sacharidy. Pokud se množství sacharidů překračuje, zvýší se energetické zásoby – člověk tloustne. Dále může vzniknout steatóza, to je ztučnění orgánu, zvláště jater.
Bílkoviny
Další důležitou složkou ve výživě jsou bílkoviny. Bílkoviny se za normálních podmínek nevyužívají k tomu, aby si z nich organismus vyráběl energii, ale slouží jako základní stavební materiál pro výrobu nových a k tvorbě opotřebovaných buňek a tkání. Vyjímku tvoří pouze to, když člověk hladoví nebo se dostane do závažné životní situace jako je srdeční infarkt různé druhy těžkých infekcí nebo závažná operace. V tomto případě není organismus schopen využívat energii ze sacharidů a ni z tuků, ale začnou se využívat a odbourávat bílkovinné struktury těla a využívat její energii. Například po těžkém úrazu spotřebuje organismus až 1 kg živé hmoty denně. Pokud člověk hladoví nebo má horečku nebo prodělal běžnou operaci spotřebuje organismus asi 350 g živé hmoty. Z toho můžeme vyvodit závěr, že při drastických dietách, hladovkách nebo nízkobílkovinných dietách člověk neredukuje hmotnost (neodbourává zásobní tuky), ale ničí bílkovinnou strukturu organismu. Z toho důvodu správná redukční dieta zohledňuje příjem bílkovinnových potravin s nižším obsahem tuku. Dnešní dávka bílkovin je u nás a v západních zemích velmi překračována. Doporučená dávka by měla činit u dospělého člověka asi kolem 0.8 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Jak si udržet tělesnou hmotnost
Pokud chceme hubnou nebo udržet si svou tělesnou hmotnost která se přibližuje naší ideální hmotnosti nebo máme vrozenou vlohu k tloušťce po rodičích nemusíme dodržovat příliš drastické diety typu bramborová, zeleninová, vaječná dieta nebo diety založené na nejrůznějších přípravcích. Stačí když budeme správně a střídmě jíst a zbytečně se nepřejídat.
Vhodný výběr potravin při racionální stravě
Maso
vhodné zařazovat netučné maso - ryby, kuře, krůta králík, hovězí zadní, vepřová kýta, telecí, drůbeží šunka
Mléko a mléčné výrobky
mléko nízkotučné egalizované, bílý jogurt, ovocný jogurt, jogurty označené jako DIA, v obchodech se nejčastěji vyskytují produkty firmy Madeta, které jsou vhodné i pro diabetiky, (Diavita jogurt. Diavita mléčný nápoj, Diavita ochucený tvaroh…). Vhodné jsou zakysané mléčné výrobky - kefír, acidofilní mléko, podmáslí...tvaroh, sýry do 30% t v. s, tvarohové a krémové sýry – Lučina, tvrdé sýry – Eidam, Moravský bochník, Madeland…
Vejce
Spíše používáme na přípravu pokrmů, bílky můžeme neomezeně i jako samostatný pokrm
Tuky
pouze 10 g volného tuku na den - rostlinné oleje s obsahem nenasycených mastných kyselin (ostatní tuky jsou vázané v potravinách)
Obiloviny a moučné výrobky
mouku, ovesné vločky, kroupy, těstoviny, pečivo, veškeré příkrmy by se měli používat v omezených dávkách.
Příkrmy – vhodné dávky
- 150 g brambor = 4 polévkové lžíce nebo
- 120 g vařených těstovin = 6 polévkových lžic
- 100 g dušené rýže = 5 polévkových lžic
- 100 g bramborový knedlík = 3 plátky
- 80 g houskový knedlík =3 plátky
- 140 g vařených luštěnin = 13 polévkových lžic
- 200 g bramborové kaše = 6 polévkových lžic
- 60 g chleba nebo celozrnný rohlík
Pečivo
vhodné je celozrnné, tmavé pečivo s posýpkou na povrchu (různé semínka, obsahují hodně vitamínu skupiny B)
Zelenina
syrová, používáme skoro všechny druhy zeleniny, v nejlepším případě i jako přílohu k hlavnímu jídlu. Mrkev, květák, ředkvička, hrášek, celer, fazolka, okurky, hlávkový salát, paprika, pórek, rajčata, červená řepa, špenát, zelí, petržel.....Zeleninu můžeme zařadit i sušenou, mraženou, sterilovanou
Ovoce
tvoří základ, vybíráme především to ovoce, které obsahuje menší množství sacharidů. Mezi hodně sladké ovoce patří banány, třešně, višně, hrozny, švestky, ryngle, hrušky. Vhodné jsou jablka, meruňky, broskve, kiwi, černý a červený rybíz, pomeranč, ostružiny, meloun, maliny, jahody, grepy, borůvky, angrešt, ananas.....
Koření
mírně kořeníme a solíme (nejlépe je používat sůl s obsahem jódu, abychom se vyrovnali doporučované denní dávce jódu), aby pokrmy nebyly příliš pikantní a nepovzbuzovaly chuť k jídlu.
Dělení jídla
Rozdělení jídla během dne závisí často na osobních zvyklostech a na druhu zaměstnání, na zdravotním omezení jako diabetes mellitus nebo žaludeční problémy. Obecně se říká, že jídlo by se mělo dělit do pěti denních dávek, zaměstnaným lidem postačí tři kvalitní jídla denně.
- Snídaně – dáváme přednost celozrnném pečivu, rostlinným tukům, spíše nízkotučnějším bílkovinným potravinám jako jsou různé druhy sýru, tvarohu, jogurtu, mléka, mléčným nápojům, můžeme také použít vejce nebo libovou drůbeží šunku…. Snídani vždy doplníme vhodnou zeleninou
- Oběd – se začíná většinou polévkou, ta je docela důležitou součástí stravy, dodá organismu vodu a minerální látky. Nejlépe je podávat polévkové vývary nebo nezahuštěné polévky moukou, ale mohou být zahuštěné třeba zeleninou nebo lisovaným bramborem. Zahuštěné polévky mají vyšší energetický obsah. Další hlavní jídlo může, ale i nemusí obsahovat maso. Většinou se doporučuje vepřové nebo hovězí maso zařadit 1 x týdně, 4x týdně se doporučuje zařadit rybí maso (1x na oběd, 1x na večeři, 2x na přesnídávku – může to být i rybí maso v konzervě nebo jako pomazánka), 2x týdně drůbeží maso, a další obědy mohou být zeleninové, luštěninové, popřípadě jeden oběd v týdnu jako hlavní sladký. Dávky příloh se snažíme dodržovat podle výše uvedených hodnot. Je dobré přílohu někdy nahradit dušenou míchanou zeleninou nebo jen zeleninový salát.
- Večeře – by měly být lehké, mohou být i jako studené. Ve většině případů se můžeme řídit skladbou potravin jako u snídaně, nezapomínáme omezovat dávky pečiva na noc, pečivo by mělo být opět celozrnné. Měli jsme k obědu maso, večeře by měla být bez masa. Když na večeři maso zařadíme, podáme třeba drůbež po studenu nebo filé nebo rybí pomazánku…Vše opět doplníme vhodnou zeleninovou přílohou, ale ne moc nadýmavou na noc (vhodná je mrkev, rajče, čínské zelí…).
- Během těchto tří hlavních chodů můžeme zařadit přesnídávku (mezi snídaní a obědem) a svačinu (mezi obědem a večeří). Pokud jsme nestačili doma pořádně posnídat, uděláme si větší přesnídávku, která by měla obsahovat i bílkovinné potraviny a mléko. Jinak zařadíme jen ovoce a zeleninu nebo zeleninové saláty.
- Na svačinu podáváme opět ovoce nebo zeleninu.
- U diabetiků se většinou doporučuje i tzv. druhá večeře. Je velice důležitá a obsahuje většinou zeleninu, ovoce nebo pečivo s bílkovinnou potravinou. Je to nezbytné k udržení rovnovážné hladiny krevního cukru přes noc.
revidováno dne 5.7.2010
