Výživa při sportu
10.6.2010 09:13 – Strava výrazně ovlivňuje pozitivně nebo negativně výkonnost sportovce i jeho zdraví. V soutěžích často rozhoduje o vítězství nebo porážce.
Autor článku: Evžena Janovská DiS
revidováno dne: 12.3.2011
Autor článku: Evžena Janovská DiS
revidováno dne: 12.3.2011
Výživa při sportu
foto: redakce@dietologie.cz
Sacharidy
Sacharidy jsou okamžitým zdrojem energie (dodávají svalům potřebnou energii, zajišťují stálou hladinu glukózy v krvi, a tím i potřebnou výkonnost, soustředěnost a nervosvalovou koordinaci). Sacharidy mají rozdílnou rychlost ve zvyšování hladiny glukózy v krvi (rozdílný glykemický index). Potraviny s nižším glykemickým indexem zvyšují hladinu glukózy v krvi pomalu a zároveň pomalu dochází k jejímu poklesu, jsou vhodné pro výkon trvající déle než 60 minut (např. mléčné výrobky, mléko, čočka, grapefruit, jablko, kaše z ovesných vloček s mlékem, cereálie s bílým jogurtem, pomeranč, těstoviny s omáčkou). Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobí rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi a její prudký pokles (např. glukopur, med, rozinky, cereálie (samotné), kukuřičné lupínky, slazené limonády, bílé pečivo a chléb, slazené limonády). Nejvhodnější je konzumace sacharidů s obilovinami a ovocem, kromě energie je tělu poskytnuto dostatek vitamínů, minerálů i vlákniny (vláknina příznivě ovlivňuje střevní peristaltiku (prevence proti zácpě) a detoxikuje organismus).
Bílkoviny
Bílkoviny jsou nutné pro stavbu a obnovu tkání, včetně svalové tkáně, pro tvorbu hormonů, dobrou imunitu a tvorbu erytrocytů. Jelikož aktivně sportující jedinec má vyšší příjem energie, 15 % bílkovin mu poskytuje dostatečné množství těchto živin. Nadbytek bílkovin nevytváří novou svalovou tkáň, ta se vytváří fyzickou zátěží. Nadbytek bílkovin nadměrně zatěžuje ledviny (odpadní produkt bílkoviny je urea, ta je vylučována močí), způsobuje nadměrné močení a zvýšené riziko dehydratace. Jelikož dospělý člověk má 8 esenciálních aminokyselin (tělo si je neumí vyrobit, ale potřebuje je k regeneraci a stavbě tkání), je nutné je dodat bílkovinou stravou, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (tj. stravou s plnohodnotnými bílkovinami – živočišnými – bílkovinami masa, mléka a mléčných výrobků, vajec a sóji). Ostatní bílkoviny (rostlinné s výjimkou sóji – tj. bílkoviny obilovin, luštěnin, apod. jsou neplnohodnotné). U vegetariánů je zdrojem bílkovin mléko a mléčné výrobky, sójové mléko, obiloviny a výrobky z nich, luštěniny, různé náhrady masa (sójové maso, Šmakoun /vyroben z bílkoviny vaječných bílků/, „maso“ Klaso a Robi, tofu, tempeh.
Tuky
Tuky jsou nezbytné pro zajištění esenciálních mastných kyselin (tělo si je neumí vyrobit, ale potřebuje je ke správné regulaci hladiny hormonů a cholesterolu v krvi), využití vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), mají ochrannou funkci (tuková tkáň obaluje důležité orgány – min. množství tukové tkáně: muži: 4%, ženy 12%), dodávají jídlu chuť. Vyvážená strava obsahuje 2/3 rostlinných tuků a 1/3 živočišných tuků.
Pestrá a vyvážená strava dodá potřebné množství živin, vlákniny, vitamínů i minerálů. Není nutné je dodávat prostřednictvím doplňků výživy. Výjimkou jsou rizikové skupiny osob:
- Osoby, které snižují tělesnou hmotnost a přijímají ve stravě malé množství energie (méně než 6500 kJ)
- Osoby, které mají potravinovou alergii
- Osoby trpící laktózovou intolerancí
- Těhotné a ty, které se chystají otěhotnět
- Vegani (vyhýbají se všem potravinám živočišného původu – nejen masu, ale též mléku a mléčným výrobkům a vejcím) – mohou mít nedostatek vitamínu B12, B2, D, bílkovin, železa a zinku
Rozložení jídla sportovce přes den
Strava má být rovnoměrně energeticky rozložena během dne. Pro sportovce trénující ráno je nutné ráno před zátěží sníst malé množství vysoko sacharidové potraviny (müsli tyčinky, banán, apod.), dopoledne (kolem 10. hodiny) sníst bohatou svačinu (např. ovocný džus, hrušku, jablko, celozrnné pečivo s pečeným masem, rybou (tuňák, sardinky, apod.), zeleninou). K obědu je vhodné lehké jídlo (libové maso + příloha + ovoce (zelenina) např. zeleninový salát s těstovinami a kuřecím masem (nebo tuňákem), krůtí prsa na broskvích, vařené brambory s libečkem, kompot), k odpolední svačině je vhodný mléčný výrobek s ovocem (zeleninou) a celozrnné pečivo nebo luštěninový salát se zeleninou a pečivem a mléčným výrobkem, např. bílým jogurtem). Pro sportovce trénující dopoledne je vhodná vysoko sacharidová snídaně (např. cereálie s jogurtem, ananasem, jahodami, k dopolední svačině např. banán, k obědu je vhodné lehké jídlo jako u sportovců trénujících dopoledne. Je-li trénink pozdě odpoledne, doporučuje se sníst bohatou snídani (např. ovocný džus, hrušku, jablko, celozrnné pečivo s pečeným masem, rybou (tuňák, sardinky, apod.), zeleninou), ke svačině ovoce (např. jablko, pomeranč), vysoko sacharidový oběd (např. kuřecí prsa na přírodní způsob, celozrnný chléb nebo vařené brambory, jogurtový dresing (bílý jogurt, rajče, paprika, bazalka), jablečný nebo pomerančový džus. Před cvičením je doporučována lehká sacharidová strava (např. cereálie s ovocem nebo suchar – záleží na délce zátěže), po cvičení si dát sacharidové potraviny pro rychlou regeneraci (např. těstoviny s kečupem, luštěninové polévky, apod.). Večeře má být lehce stravitelná (např. rajčata s lučinou (mozarelou) a ledovým salátem, šopský salát, doplněno celozrnným pečivem (chlebem), rybí filé na zelenině, opečené brambory (na malém množství oleje), pod.).
Výživa při sportu
foto: redakce@dietologie.cz
Strava bezprostředně před výkonem / závodem
Vhodná strava je nutná pořád, ale zvýšenou pozornost je třeba věnovat stravě před zátěží, tj. před tréninkem, závodem. Neexistuje žádná zaručená potravina, každý sportovec snese jinou potravinu (např. pro někoho je ideální potravina před zátěží na sucho pražené ovesné vločky s ovocem a bílým jogurtem, jiný sportovec by měl po této potravě před zátěží trávicí potíže). Snášenlivost jednotlivých potravin je třeba vyzkoušet před závodem. Existují obecná doporučení, jak by měla vypadat strava před zátěží, velmi záleží na délce zátěže. Při krátkodobé zátěži (např. sprint) – zátěž kratší než 60 minut, se doporučuje sníst lehce stravitelné vysoko sacharidové, nízkotučné, vyzkoušené potraviny, které nebudou během výkonu působit trávicí potíže (např. suchary, suchý chléb, těstoviny s kečupem, celozrnné pečivo). Med, kukuřičné lupínky, samotné cereálie, rozinky jsou sice potraviny s vysokým glykemickým indexem, ale nejsou vhodné pro každého sportujícího jedince. U některých sportovců dojde příliš rychle nejen k vzestupu hladiny glukózy v krvi, ale též k jejímu prudkému poklesu a to ještě během výkonu. Následkem toho dojde k únavě a malátnosti, což se negativně odrazí na výsledcích. Má-li někdo potřebu sníst před výkonem něco sladkého, je nejlépe sníst malé množství sladké potraviny 5-10 minut před výkonem. Je to příliš krátká doba na to, aby se inzulín vyloučil do krve během výkonu a došlo k prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi. Při dlouhodobé zátěži (např. cyklistický závod) – zátěž trvající déle než 60-90 minut jsou doporučeny sacharidy s nízkým glykemickým indexem (např. cereálie s bílým jogurtem, jablkem (banánem), fazolová polévka). Nedoporučuje se konzumace bílkovinné potravy s vysokým obsahem tuků (např. sýry, hamburgery). Tato potrava je déle trávená (tuk zpomaluje průchod potravy trávicím traktem) a při výkonu působí trávicí potíže. Malé množství nízkotučné bílkoviny zklidňuje žaludek a dává pocit sytosti (např. chléb a 2-3 tenké kuřecí řízky na přírodní způsob nebo 2 lžíce nízkotučného tvarohu s kousky hroznového vína, jablek nebo banánu, apod.). Nesnáší-li někdo před zátěží tuhou stravu, doporučuje se vyzkoušet tekutá strava. Je nezbytné věnovat dostatek času na trávení potravy, vysoko energetická jídla jsou v žaludku déle.Doporučuje se 3-4 hodiny pro velké jídlo, 2-3 hodiny pro středně velké jídlo, 1-2 hodiny pro malé tekuté jídlo a méně než 1 hodina pro malou svačinu. Je nutné nezapomínat, že před intenzivnější zátěží je nutné nechat si více času na trávení než před lehkou zátěží. Před závodem se doporučuje konzumace pouze vyzkoušených potravin.
Pitný režim
Důležité je nezapomínat na pitný režim během dne i během tréninku a závodu (prevence dehydratace), je nutné tělu dodat tekutiny, které ztratilo během výkonu potem. Je vhodné sledovat barvu moče, tak se pozná míra dehydratace. Fyziologická barva moče je slámově žlutá, čím je větší dehydratace, tím je moč tmavší (je koncentrovanější). Doporučuje se vypít minimálně 2-3 sklenice tekutin do dvou hodin před zátěží a další 1-3 sklenice 5-10 minut před zátěží, je to prevence dehydratace. Vhodnými nápoji jsou voda, ovocné džusy, čaje, stolní a minerální vody (vše neslazené).
Odpočinek
Nutné je též nezapomínat na potřebný odpočinek (nutný k obnově energie) a vhodnou stravu pro urychlení regenerace, to je nutné zejména u sportovců, kteří denně trénují. Pro urychlení regenerace jsou vhodné nápoje s vysokým obsahem energie a vody (např. džusy, ovoce s vysokým obsahem vody (vodní meloun, grapefruit, apod.), polévky. Vhodná je i pitná voda pro doplnění tekutin. Sacharidy jsou nutné pro rychlejší zotavení (např. džus, celozrnné pečivo, cereálie, banán, hruška). Je třeba se také nevyhýbat bílkovinám (jsou důležité pro obnovu tkání) a konzumovat je spolu se sacharidy (např. cereálie s ovocem a mlékem nebo mléčným výrobkem, těstoviny s libovým masem, libové maso s celozrnným pečivem, apod.).
Nebezpečí anorexie a bulimie
Jedinci, kteří se věnují sportům, při kterých je důležitá nižší tělesná hmotnost (např. krasobruslařky, tanečnice, gymnastky) patří do rizikové skupiny osob, které jsou ohroženi poruchami příjmu potravy (mentální anorexie, bulimie). Tyto poruchy příjmu potravy negativně ovlivňují zdraví sportujících jedinců i jejich výkon (v důsledku poruch příjmu potravy dochází k podvýživě – tj. nedostatku živin i vitamínů a minerálů, zejména vitamínů skupiny B, železa, zinku a vápníku).
Zdroje literatury
- Nancy Clarková- Sportovní výživa, vydáno v roce 2000 v USA, překlad: Libor Soumar, ISBN 80-247-9047
- Amanda Ursellová – Vitamíny a minerály, vydáno v roce 2004 ve Velké británii, překlad Veronika bártová, 1. vydání, ISBN 80-89179-00-2
- Petr Fořt – Sport a správná výživa, vydáno v roce 2002 v Praze, vydavatel Euromedia Group-Ikar, 1. vydání, ISBN 80-249-0124-2
- Vlastní poznámky
revidováno dne 12.3.2011
